Sugestões PRE TREINO :
* Pão integral /cereais/ centeio/ ou alfarroba com alguma fonte de proteina, atum, frango, fiambre de peru e frango, ovo cozido ou mexido + chá preto ou verde sem acucar;
*Cereais Muesli (uso os crunchy do pingo doce ja tras amendoas, castanha do brasil entre outros frutos secos), com iogurte natural sem acucar + uma peca de fruta (maca, banana, kiwi ou frutos vermelhos);
*Cereais Muesli com Queijo Quark ou Gelatina Light + 1 peca de fruta;
*Omolete de 150ml de claras com flocos de aveia + iogurte magro 0% acucar;
*Panquecas de batata doce c/ queijo fresco magro e fiambre de frango ou peru + café;
*Iogurte Natural + Papas de aveia com Canela(opcional) + fruta (podem juntar na papa);
*Torrada de pão escuro como referi em cima com manteiga de amendoim e banana + cha preto ou verde;
*Carne de Frango ou Peru + salada ou verduras+ batata doce ou castanhas ou massa integral ou arroz integral ou podem optar ainda por leguminosas (feijao/grao);
*Iogurte magro + fruta + cereais Weetabix + frutos secos +1 colher de mel e sementes de chia/ girassol e linhaca .
Agora vou falar da importancia da refeicão PÓS-TREINO , Muitas nao ligam mas e muito importante e tem varios beneficios:
* Diminui a degradacão de proteina e aumenta a sintese proteica;
*Aumenta a massa muscular e reparar os danos no tecido muscular;
*Atenua o aumento do cortisol(hormona catabolica);
*Repoe o glicogénio muscular e hepático (Glicogenio e a fonte de enregia do nosso organismo, é a forma como os hidratos de carbonosão armazenados nas celulas em moleculas para depois serem utilizados)
O POS TREINO deve ser 30 a 45 minutos pos treino e nesse refeicão deve conter :
*Hidratos de carbono de rapida absorcão e elevado IG. Ex. Banana, Pão branco entre outros
*Se possivel Whey Protein para quem nao usa proteina como suplemento pode comer queijo fresco ou omolete de claras;
Nestes 30 a 45 m existe uma janela anabolica e é neste periodo que a absorcão de nutrientes e maior, ao aproveitarmos este momento vamos estimular a libertacão de insulina, que acelera a reposicão de energia, e tambem importante que a proteina ingerida no pos treino seja de alto valor biologico, com todos os aminoacidos essencias, e de rápida absorcão dai a importancia de whey, o suplemento mais usado Pos treino, esta proteina provem do soro do leite e ja está hidrolisada, ou seja o nosso organismo não vai precisar de degradar aminoacidos para ser absorvida e utilizada pelas celulas musculares, atraves de alimentos tambem temos boas fontes de proteina, Queijo Cottage, Queijo Quark, Requeijao Magro,clara de ovo, peito de frango e peru.
Sugestões Pos treino ( deve ser 30 a 45 m depois do treino) :
* Batido de claras de ovo + banana + sumo de uva;
*Pão branco com requeijao magro ou queijo fresco magro + fruta;
*Papas de aveia;
*Carne magra ou peixe + milho ou arroz;
* Crepe de tapioca (boa opcao para crescimento muscular mas nao para emagrecer) com fiambre de frango ou peru ou queijo fresco;
E apos 1 a 2 horas do exercicio o que devemos comer?
*Hidratos de carbono de Baixo IG;
*Proteina de alto valor biologico (ovo; peito de frango ou peru, carne de vaca sem gordura, peixes, entre outros) ;
*Verduras , saladas e frutas principalmente ricas em anti oxidantes, couves, espinafre, brocolos, beterraba, tomate, abobora, frutos vermelhos.
Sempre que treinamos estamos a provocar microlesoes nas fibras musculares e a induzir o catabolismo, ou seja a destruir musculo e por isso e de muita importancia a refeicao po treino seja o mais proximo possivel da hora que terminamos o treino para dar ao organismo os nutrientes necessarios e mudar o seu estado para anabolismo ou seja recuperacao e crescimento muscular.
Algumas sugestões do que comer 1 a 2h Pós-treino:
* Carne de frango ou peru com arroz basmati ou leguminosas + verduras/saladas;
*Pão integral com atum ou peito de frango com verduras ou salada;
*Massa ou arroz integral com verduras e carne magra ou peixe;
